原標題：教你一個黃金標準測腰齡

　　最近微信上傳播著用A4紙測腰圍。由這個話題，專家提出了“腰齡”這個健康概念。你是否健康，也需要看看你的腰齡。但這個方法不是用A4紙，而是用其他指標測出“腰齡”。 “腰齡”指的是腰的年齡，它不是醫(yī)學名詞，而是提醒大家關注腰部健康的一種提法。腰是一個負重小能手，承載了上半身的體重，由于久坐、肥胖、運動量不足等原因，人們腰的負擔越來越重，常�！拔蠢舷人ァ�。

　　腰 齡 的 指 標

　　腰肌腰圍和腰椎

　　■腰肌 腰肌好比人體的天然 “腰帶”，能保護腰椎。隨著年齡增長，腰肌量逐漸變弱，易出現腰肌勞損。反復腰肌勞損，會增加腰椎的不穩(wěn)定性，加重患腰椎間盤突出的可能性。

　　■腰圍世界癌癥研究基金會曾有報告稱，腰圍每增加1英寸（約2.54厘米），患癌風險就增加8倍。腰圍過大還與高血壓、糖尿病等多種慢性病有關。

　　■腰椎每個人腰椎老化速度不同，總的來說“用得多，就退得快”。長期腰部過度用力、姿勢和體位不正確、伏案久坐、女性長期穿著高跟鞋等，都可能導致腰椎磨損得多，加快腰椎間盤退變的程度。其中，腰椎間盤突出多發(fā)于青壯年體力勞動者，男性多于女性，而且約一半以上患者曾有過輕微腰部受傷史。腰不好，全身都跟著衰老，各種疾病風險也會增大。所以，測腰齡的方法，也能看出身體是否年輕。

　　腰 齡 的 測 量

　　可依靠三個方法

　　■ 仰臥起坐仰臥起坐可以測定人的腰腹部肌肉力量及持續(xù)工作能力。國家體育總局發(fā)布的《國民體質測定標準》中規(guī)定：20至24歲的女性，1分鐘做16至25個為及格，26至36個為優(yōu)秀，年齡每增長5歲，數量標準降1至2個。 40歲以下的成年女性，平均要做到20個。以此推算，60歲的女性每分鐘做12至16個為宜，男性的數量要在女性基礎上增加5至10個。

　　但65歲以上老人，如果想通過仰臥起坐鍛煉，最好先咨詢醫(yī)生尤其是頸椎、腰椎有問題，以及有骨質疏松、心腦血管疾病的老人，更應慎重。做仰臥起坐時應注意保持平衡，以免發(fā)生意外。

　　■卷尺測量世衛(wèi)組織推薦的測量方法是，被測者站立，雙腳分開25至30厘米，將帶尺經臍上0.5至1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測腰圍�！吨袊�成人超重和肥胖癥預防控制指南》就明確規(guī)定，男性腰圍最好不超過85厘米，女性腰圍不宜超過80厘米。

　　如果腰圍超標，還窩在沙發(fā)，彎著腰用“舒服”的姿勢看手機，不僅會讓肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至還會影響心肺功能。建議保持挺腰收腹的姿勢，這不僅有利于脊柱健康，也有助鍛煉肌肉，日積月累對減少腰圍有一定效果。當然，平時還要注意控制飲食和合理運動，才能將腰圍控制在健康范圍內。

　　■是否疼痛腰椎出現提前退化或椎間盤突出，早期癥狀主要為腰部柔軟性變差、晨起腰部僵硬，經過適當的臥床休息可緩解。如果是反復腰傷、腰痛，或者出現腿麻、下肢放射痛（即坐骨神經痛），腰痛進行性加重甚至夜間痛，咳嗽、打噴嚏、用力排便等動作時加重，要考慮腰椎出現病變了，及時就醫(yī)。

　　不過，即使這三項都能達標，如果長期處在潮濕寒冷環(huán)境或伏案工作，常搬重物，也要注意護腰。

　　護 腰 的 方 法

　　推薦三種經典訓練

　　■五點支撐每天睡前仰臥在床上，屈肘屈膝，以頭枕部、雙肘尖、雙足底著床，將臀部及腰背部盡力抬離床面，3至5秒為1次，每天50次。

　　■小燕飛俯臥位，雙手背向放好，頭盡量向上翹，然后放松。做這個動作時，不能屈膝，每天早晚各1次，每次10分鐘左右，時間、強度因人而異。這兩個方法有助于穩(wěn)定脊柱，減少腰扭傷。如果經常腰部酸痛，可用下面的方法緩解。

　　■空心拳叩腰雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背緩慢、有節(jié)奏地交替叩擊腰骶部。力量由輕到重，不可突然使蠻力。也可兩手搓熱，緊按腰眼處，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50至100遍，每天早晚各做一次。能起到疏通血脈和強壯腰脊的作用，對脊背疼痛、腰膝酸軟等有較好效果。