大眾網(wǎng)菏澤7月18日訊(通訊員 安 心)紐崔萊健康跑提醒您:很多人一提起跑步,就認(rèn)為必須大步流星、沒(méi)跑上三五分鐘就上氣不接下氣才算跑步。其實(shí)這種跑步的方式從跑步的質(zhì)量上、數(shù)量上看,其健身效應(yīng)是非常低的。怎樣的“跑步”才能稱(chēng)為“健康跑”?這就是根據(jù)不同的體質(zhì)、不同的人群、不同的時(shí)期,來(lái)用不同的方式、方法去跑。
1)跑速要慢:我們都知道不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激是不同的,慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。一般來(lái)說(shuō)每一個(gè)人的基礎(chǔ)脈搏數(shù)是不一樣的,如有的中老年人的心律過(guò)緩,晨脈每分鐘才五、六十次,而有些中青年人的晨脈卻達(dá)到每分鐘七、八十次。因此,根據(jù)自己的每分鐘晨脈數(shù)×1.4~1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)來(lái)控制初期健康跑強(qiáng)度是比較適宜的;
2)步幅要。涸谂懿街胁椒〉哪康氖侵鲃(dòng)降低肌肉在每跑一步中用力強(qiáng)度,目的是盡可能的延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。有許多人在跑中過(guò)多地腳腕兒用力,還沒(méi)跑多遠(yuǎn)就出現(xiàn)局部疲勞,往往使人放棄跑步。步幅小但動(dòng)作要均衡;
3)跑程要長(zhǎng):跑程長(zhǎng)最為重要的一點(diǎn)是,人體內(nèi)可“主動(dòng)的”將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉,同時(shí)還在消耗掉人體內(nèi)蓄積的多余熱量。這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的方法。就減肥而言,更為關(guān)鍵的是其對(duì)健康的傷害幾乎為“零”;
4)因人而異是從事“健康跑”的重要原則:一般來(lái)說(shuō),每一個(gè)人的體質(zhì)和在病情況各有不同,因此在跑步中一定要結(jié)合自身進(jìn)行;
5)從事“健康跑”更要注意的是營(yíng)養(yǎng)。許多人認(rèn)為跑步的運(yùn)動(dòng)量很大,一定要多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)才行。許多人大量的補(bǔ)充動(dòng)物蛋白,其實(shí)這樣的補(bǔ)養(yǎng)是不對(duì)的。慢跑中人體的消耗主要是血糖,對(duì)蛋白質(zhì)的需求不大。因此,跑步后以補(bǔ)充碳水化合物食品為宜。
“健康跑”是適合所有的健康人和在病人群的一項(xiàng)簡(jiǎn)單而又易行的運(yùn)動(dòng),它對(duì)人類(lèi)的貢獻(xiàn)決不是單一的!
6)走跑交替進(jìn)行鍛煉是健康跑嗎?
身體較胖現(xiàn)想開(kāi)始健康跑鍛煉,一下就跑較長(zhǎng)的距離身體肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,這樣反復(fù)的交替走跑也算是健康跑。
所謂健康跑,顧名思義就是以跑為主,而不是走。但是,有些人在開(kāi)始鍛煉時(shí),先是進(jìn)行10分鐘走,然后再跑5分鐘,這樣的交替進(jìn)行鍛煉,最后慢慢地縮短走的時(shí)間加大跑步的時(shí)間,直至過(guò)渡到一跑30分鐘。如果你一口氣可堅(jiān)持30~50分鐘健康跑,你的健康狀況可以說(shuō)很棒!
7)健康跑要注意以下幾個(gè)問(wèn)題:
(1)要合理安排好健康跑的運(yùn)動(dòng)量,要使運(yùn)動(dòng)量適合自己的身體情況;增加量時(shí)一定要遵守循序漸進(jìn)的原則。如果突然把量加得很大,就容易出現(xiàn)肌體疲勞、膝關(guān)節(jié)疼痛等現(xiàn)象。
(2)要注意跑時(shí)兩腳的落地動(dòng)作,要用腳掌著地。這樣可以利用腳弓的彈力,來(lái)緩沖落地時(shí)產(chǎn)生的震動(dòng)。
(3)要選擇在平坦和松軟的路上跑。在樹(shù)林或公園里的草地、土地上進(jìn)行健康跑最為合適。如果是在柏油路上鍛煉,最好穿帶有海綿墊的膠鞋,這種鞋的緩沖較大,可以緩沖地面對(duì)下肢的沖擊。
(4)跑前要做好準(zhǔn)備活動(dòng),使身體各部位,尤其膝、踝關(guān)節(jié)得到較充分的活動(dòng)。一定不能出門(mén)就跑,尤其更不能開(kāi)始就跑得比較快,這樣容易使下肢關(guān)節(jié)和肌肉受傷。
(5)如果發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有些疼,應(yīng)當(dāng)馬上減少跑量,尤其要減慢跑的速度,這樣練幾天后,疼感就會(huì)消失。如果幾天后疼感反而加重,應(yīng)當(dāng)暫停健康跑,可以做些膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)不大的練習(xí),當(dāng)膝關(guān)節(jié)疼感消失后再繼續(xù)跑。