一、什么是健康跑?
新穎的健康跑活動是都市正在悄悄流行的健身形式。
理想中的健康生活就這么簡單。
不必為難自己,累了就放慢腳步走走,
保持輕松的心情,達到鍛煉的目的。
關(guān)愛自己,做生活中的健康冠軍,
為健康,讓我們一起跑起來。
二、健康跑的益處
跑步有許多種類型,有短跑、中長跑、超長距離跑等,跑速與跑距的不同,對人體產(chǎn)生的影響也不同。通常長距慢跑(健康跑)是較多人采用的一種跑步鍛煉方式。
健康跑是一種較長時間、較慢速度、較長距離的有氧運動方式,其技術(shù)特點簡單、易掌握,且不受場地、器材限制,可在田徑場、公路、樹林、公園及田間小路等地進行,不同的人群、不同的體質(zhì)、不同的時期,都可采取不同的形式、方法,輕輕松松跑起來。
健康活力跑出來
健康跑對促進心肺功能很有好處,可以提高心肌的興奮性,使心臟收縮力增強,心排血量增加,調(diào)節(jié)血管收縮、舒張功能,使血管彈性增加。健康跑時吸入的氧量比靜坐時要多8倍,可使肺活量明顯增加,可有效地阻止肺組織彈性的衰退,改善和提高肺功能。此外,經(jīng)常參加健康跑還能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能,提高各器官的協(xié)調(diào)能力和肌肉工作耐力,促進骨骼的生長發(fā)育,延緩衰老。
同時,健康跑還有助于放松身心,消除人們心中的挫折感和壓力,使人精神振奮,這對于緊張繁忙的現(xiàn)代人士來說,更是非常重要。
既然健康跑這么多的益處,又如此簡便易行,那么,趕快加入到健康跑的行列中來吧,一個陽光健康的形象,將為您的生活增添更加美好的色彩!
營養(yǎng)助益健康跑
營養(yǎng)與體育關(guān)系密切,對鍛煉效果有著很大的影響,要想取得良好的鍛煉效果就必須重視營養(yǎng)。體育鍛煉造成的能量消耗,要通過合理的營養(yǎng)膳食或選擇適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補充食品進行補充。如果缺乏合理的營養(yǎng)保證,消耗得不到補充,機體就會處于一種”虧損”狀態(tài)。久而久之,于機體健康不利。
健康跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ),強度較小時間較長,有一定的體力消耗。這就要求有較全面的營養(yǎng)成分,在豐富的維生素、礦物質(zhì)成分中,突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1、E的供給,在營養(yǎng)方面為健康跑打下堅實的基礎(chǔ)。
三、健康跑營養(yǎng)需求
健康跑是一項老少皆宜的健身運動,有助于鍛煉人們的心肺功能。如果加上適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)配合,對于促進人們的身體健康更有相得益彰的效果。長期進行健康跑,在營養(yǎng)方面應(yīng)注意以下幾種物質(zhì)的補充:
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是組成人體的重要成分之一。人體一切細胞都由蛋白質(zhì)組成。蛋白質(zhì)對健康跑等運動的影響主要表現(xiàn)在肌肉質(zhì)量的增加、預(yù)防運動性貧血以及身體機能的調(diào)節(jié)等方面。在運動中,機體對蛋白質(zhì)的需求會有不同程度的增加,當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)供給嚴重不足時,將可導(dǎo)致血紅蛋白下降,發(fā)生運動性貧血。因此,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的供給量,可預(yù)防運動性貧血的發(fā)生,同時提高機體的身體機能,增強身體的抵抗能力。
礦物質(zhì)
鈣、鐵、鎂、鈉、鋅等礦物質(zhì)是人體必不可少的營養(yǎng)物質(zhì),對促進機體的生長發(fā)育、調(diào)節(jié)機體的身體機能具有重要作用。在運動中,人們從汗、尿等途徑排出的無機鹽增多,如果在膳食中得不到充足的補充,就容易造成體內(nèi)鈣、鐵、鋅、鈉等減少,從而影響人體正常的身體機能。此外,鈣、鎂對于形成強健骨骼、維持神經(jīng)肌肉的正;顒、防止運動中出現(xiàn)的手足抽搐有重要的作用;而鐵作為血紅蛋白與肌紅蛋白的重要成分,參與體內(nèi)氧與二氧化碳的轉(zhuǎn)運、交換,組織呼吸過程,這一點對促進運動與健康的良性發(fā)展非常重要。
維生素
維生素在體內(nèi)以不同的方式參與調(diào)節(jié)各種不同的代謝過程。除參與酶的合成和調(diào)節(jié)酶的活性外,維生素往往可作為良好的抗氧化物質(zhì)。運動使物質(zhì)代謝和能量代謝加強,組織更新加快,維生素的利用和消耗增多。維生素C和B族維生素由于是水溶性維生素,在運動期間容易從汗、尿中排出,如果不注意在膳食中補充,容易造成缺乏。此外,運動中人體內(nèi)往往會產(chǎn)生過量的自由基,維生素C、維生素E、b-胡蘿卜素等具有抗氧化作用,能幫助清除過量的自由基,防止過量自由基對身體的傷害。適量補充維生素,其目的是使體內(nèi)的維生素含量保持飽和狀態(tài),而且補充時綜合性補充比單獨補充效果要好。
魚油
人們知道,適量攝取魚油可降低血液中的血脂含量,防止血脂過高。近幾年的臨床研究表明,魚油對舒緩關(guān)節(jié)炎疼痛亦有顯著成效。長期的重復(fù)性運動,對骨關(guān)節(jié)可能帶來程度不一的沖擊,而魚油可以幫助人們對關(guān)節(jié)進行保養(yǎng)。
水
水是體內(nèi)含量最多的物質(zhì),分布于細胞內(nèi)外,是體液主要成分。水具有運輸營養(yǎng)物質(zhì)和代謝產(chǎn)物、調(diào)節(jié)體溫的作用,同時,還促進和參與物質(zhì)代謝。正常人體每日排出水量與每日攝取水量有密切的關(guān)系,通常多攝取多排出,少攝取少排出。成人每日所需水量約2500毫升,而排出量亦約為2500毫升。而運動時,會因流汗等途徑增加體液的丟失,因此要適當(dāng)補水。但需要注意的是,補水最好在尚未感到口渴前進行,運動后補水應(yīng)避免暴飲,遵循量少、次數(shù)多的原則。
健康跑是一項運動量可大可小的健身項目,因此各種營養(yǎng)素的消耗量也因人而異。健康跑的參與者,應(yīng)合理規(guī)劃自己在運動中的營養(yǎng)需求,制定出適合自己運動強度的營養(yǎng)計劃,使“運動、營養(yǎng)、健康”處于良性的促進狀態(tài),從而為幸福人生打下堅實的身體基礎(chǔ)。
四、健康跑應(yīng)注意的事項
健康跑開始前要適當(dāng)進行準備活動,緩慢地活動一下肢體,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸適應(yīng)運動的需要,準備運動一般2-3分鐘即可;跑步時腳步要輕快,雙臂擺動自然,要用鼻子吸氣,用嘴呼氣,呼吸要深長、細緩有節(jié)秦,每跑2-3步吸氣1次,再跑2-3步呼氣1次,健身跑的速度為每分鐘120-130米,以自己不覺得難受、不氣短、能邊跑邊與別人說話為宜。初次鍛煉時,可慢跑5-10分鐘,逐步適應(yīng)后可增至15-20分鐘。最好每日堅持鍛煉1次,有困難者每周至少鍛煉3次,每次逐漸增加到30-40分鐘。健身跑結(jié)束后不宜馬上停下來,而應(yīng)緩慢步行或原地踏步做些放松整理活動,使人體各器官從運動狀態(tài)逐步恢復(fù)相對安靜狀態(tài)。
進行健身跑的時間最好選在每天清晨,并要量力而行。對于體質(zhì)較差或以前缺乏鍛煉的人士,可先采取走、跑交替的方式,待逐漸適應(yīng)后再行全程慢跑。跑步的距離由近到遠,速度由慢到快,以感覺全身舒暢為度。如遇雨雪、大風(fēng)天氣或因其它原因不能外出鍛煉時,可在室內(nèi)進行原地跑鍛煉。